¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la respuesta de arterias, arteriolas y vías del sistema vascular y linfático, llamado tejido vascularizado, que trata de eliminar un agente extraño, retirar tejido necrótico y reparar tejido dañado (respuesta a la infección). Se trata de una respuesta inmune del organismo. El daño puede ser causado por agentes de distinta naturaleza, por ejemplo mecánico (como puede ser un golpe o una fractura), infeccioso (por alguna bacteria o virus), químico (por contacto con alguna sustancia agresiva), etc.
La inflamación es como una guerra. El sistema inmune y la microbiota son los soldados de tu intestino. Las armas son las moléculas inflamatorias que viajan por todo tu cuerpo. Hay daños y efectos colaterales. Esta guerra se puede extender a tu cerebro, al corazón o al dedo gordo de la punta del pie derecho. El intestino es un lugar ideal para empezar.
La inflamación presenta dos fases: aguda y crónica.
- Aguda: de comienzo rápido y duración corta en la que predomina el exudado de fluido plasmático y la acumulación de linfocitos (neutrófilos). Una inflamación aguda es buena y necesaria cuando tenemos un proceso activo (infección, traumatismo…). Es el mecanismo de reparación del cuerpo, no la cortes, déjala actuar.
- Crónica: se produce cuando la inflamación aguda no se resuelve. Permanece en el tiempo, bien porque el patógeno no se pueda eliminar como el caso de infecciones latentes, por la persistencia de cuerpo extraño o porque se desarrolle un problema de autoinmunidad el cuerpo sigue enviando células inflamatorias incluso cuando no hay peligro exterior. Se caracteriza por la proliferación de vasos sanguíneos, fibrosis (exceso de tejido conectivo) y necrosis tisular. Un ejemplo puede ser la artritis reumatoide, células inflamatorias que atacan las articulaciones, lo que causa inflamación y por consiguiente problemas en el cuerpo en general.
La agresión continua derivada de problemas digestivos, genera una inflamación crónica. Puede ser ocasionada por una alergia, una intolerancia, un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado o Disbiosis), una celiaquía, etc. Un aumento de la permeabilidad intestinal puede estar causando la inflamación, o al revés una inflamación provoca un intestino permeable.
Otras causas dé información crónica:
- Teoría de la higiene ( en estudio),
- Genética menos favorable
- Sedentarismo
- Tóxicos ambientales (tabaco, contaminación, disruptores endocrinos)
- Entorno obesogénico
- Patrones alimentarios que nos provocan Resistencia a la insulina
- Sistema inmune hiperactivo
- Enfermedades, infecciones crónicas
- Disbiosis (teoría del microbioma) y permeabilidad intestinal
- Medicamentos
- Estrés
- Aislamiento social
- Falta de sueño
- alteración de ritmos circadianos
- Alimentación inadecuada.
- Entre otros
Marcadores de la inflamación en la analitica:
- PCR. Proteína C reactiva, que se sintetiza en el hígado
- VSG o Velocidad de Sedimentación Globular. Es un examen de sangre muy utilizado para detectar alguna inflamación o infección en el organismo, es muy sensible pero poco específico.
- Recuento leucocitario: Valores altos indican proceso infeccioso e inflamación
Hay diferentes grupos de glóbulos blancos, los llamados polimorfonucleares (neutrófilos, eosinófilos y basófilos) y los mononucleares (linfocitos y monocitos)
- Homocisteína y citoquinas proinflamatorias
- Hormonas secretadas por los adipocitos: leptina, resistina y adiponectinas
En los momentos que el cuerpo activa el sistema inmune, envía células inflamatorias. El plan de ellas es atacar a las bacterias o curar el tejido afectado. Si el cuerpo envía células inflamatorias cuando no estás enfermo o con lesiones, puede que estés padeciendo de inflamación crónica. Y como no es posible modificar la genética, ni intervenir en nuestra infancia, lo que podemos hacer es actuar desde nuestra alimentación. No hay una dieta única, pero los denominadores comunes de una buena alimentación son siempre calidad, alimentos frescos y enteros, densidad nutricional y por supuesto ejercicio para mantenerse fuerte y en un peso saludable
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria se ha puesto de moda desde hace tiempo y se ha mantenido como una de las opciones de alimentación más sanas y permanentes que puedes mantener. La nutrición anti-inflamación consiste en ingerir alimentos que prevengan y reduzcan la inflamación de nuestro cuerpo.
Por tanto, no es una dieta que se piense para ganar o perder peso, sino que busca un objetivo sano a más largo plazo. Su finalidad es mejorar nuestra salud cambiando la forma de comer, adquiriendo un patrón dietético saludable. Lo que se persigue es «reducir el estado de inflamación que ocasiona la activación del sistema inmunitario ante sustancias ajenas o algún daño en los tejidos o ante aquellas que produce el propio organismo en respuesta a enfermedades como la diabetes, obesidad, las cardiovasculares, neurodegenerativas, la artritis… asociadas a estados proinflamatorios crónicos».
Ventajas de una dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria es beneficiosa en cualquier grupo de edad, siendo más efectiva en personas con enfermedades que cursan estados de inflamación de alto grado, por ejemplo artritis reumatoide, lupus, colitis ulcerosas o esclerosis múltiple . Hay que prestar especial atención a aquellos alimentos que puedan provocar alergias o intolerancias, incorporándose de forma paulatina para mejorar la adherencia y mantener el patrón de alimentación.
Alimentos recomendados para una dieta antiinflamatoria
Para empezar debes incluir alimentos frescos y evitar los ultraprocesados. Reduciendo el consumo de postres lácteos y los desnatados y sustituir por fermentados como yogur, kéfir, quesos.
Incrementar el consumo de alimentos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y ácidos grasos, en especial omega 3.
Los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores brillantes (tomates, zanahorias, calabaza y brócoli) pueden disminuir el efecto de los radicales libres, responsables del daño celular.
El aceite de oliva, los frutos secos, los granos integrales y sus derivados y los pescados, en concreto los grasos o azules, son otros productos para incorporar en nuestra alimentación.
Sustancias bioactivas, como los fitoquímicos ( presentes en la fruta y verdura), los fenólicos y otras sustancias con alta capacidad antioxidante (como los carotenos), contribuyen también a neutralizar el daño celular por oxidación que ocasionarían los radicales libres.
Por tanto estos son los alimentos antiinflamatorios que sí debes comer
- Pescados grasos: atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón.
- Fruta: cereza, fresas, arándanos, granada, manzana, limón y naranja.
- Verduras: brócoli, espinacas, ajo, tomate y cebolla.
- Carnes blancas: pollo y pavo.
- Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (AVOE) y aceite de cacahuete.
- Legumbres.
- Cereales integrales: cebada, avena y salvado.
- Huevos.
- Frutos secos: nueces, almendras y semillas de lino y calabaza.
- Azafrán y cúrcuma.
Alimentos proinflamatorios a evitar
Los ultraprocesados, contienen grasas no saludables —saturadas y trans, las que elevan el «colesterol malo» (LDL)—, y altas cantidades de sal y azúcares. Son muy bajos en fibra y tienen mucha densidad energética. Su consumo esta asociado a un mayor riesgo de diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, unas dolencias que por sí mismas ya generan un estado pro inflamatorio
Los alimentos que no debes comer:
- Bollería industrial: galletas, bollos y helados.
- Bebidas azucaradas: refrescos y zumos.
- Caramelos y chucherías.
- Aceites vegetales refinados: girasol, maíz y soja.
- Harinas blancas refinadas: pan y pasta.
- Carnes procesadas y rojas: embutidos, salchichas, vaca y cordero.
- Aperitivos: patatas fritas, gusanitos, cortezas…
- Azúcar y derivados.
- Comida preparada: pizza, nuggets, palitos de pescado…
RUEDA DE LA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA
Refuerzo del sistema inmune
¿Como puedo ponerla en practica?
Sigue estos 3 consejos:
Elimina
- Azúcares y sus derivados (siropes, jarabes de glucosa y jarabes de fructosa, néctar…)
- Precocinados, ultra-procesados y comida preparada
- Bollería, pastas, galletas, cereales de desayuno (ideas de desayunos sanos)
- Harinas, pan, pasta
- Refrescos, zumos, alcohol
- Salsas compradas, cubitos de caldo, snacks
- Aceites vegetales (girasol, maíz, soja) y grasas trans
- Edulcorantes (salvo estevia natural) y productos light o zero
- Conservantes, espesantes y aditivos
Añade
- Verduras (frescas, fermentadas, fuente de probióticos)
- Proteínas (huevos, pescados, carne blanca)
- Frutas
- Grasas saludables
- Frutos secos y semillas
- AGUA
- Especias y hierbas
Minimiza
- Si eres alérgico elimina la fuente
- Cereales, granos, legumbres (mejor lentejas, guisantes o germinados) y lácteos (mejor fermentados; si no hay alergia / intolerancia / no propósito de pérdida de peso, mejor enteros y naturales). Son bien conocidos sus antinutrientes (saponinas, lectinas, fitatos, inhibidores de la proteasa) que dificultan su digestión y suelen causar inflamación
