a.- ¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual consiste en un mecanismo fisiológico regulado por hormonas en el que nuestro cuerpo se prepara para la reproducción.
- Ciclo Ovarico – Producción de Ovocito. Fase Folicular y Lutea
- Ciclo Endometrial – Preparación del endometrio. Fase Menstrual, Proliferativa y Secretora
- Cambios hormonales -Donde participan Eje Hipotálamo- Hipófisis y los Ovarios, en la producción de Hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), Hormona foliculoestimulante (FSH), Hormona luteinizante (LH), Estrógeno, Progesterona, Testosterona
- Cambios morfológicos – En mamas y cuello uterino
La menstruación es un signo vital. Un periodo regular entre la menarquia que aparece en la pubertad y la menopausia significa que todo está funcionando correctamente; su ausencia una señal de alarma. La ovulación, no solo es esencial para la reproducción, también para control de la osteoporosis, tiene efecto cardioprotector, incluso evita desarrollo de ciertos canceres.
b.- Fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual regular dura 28 días y consta de 3 fases
- Fase Folicular: Fase menstrual + Fase preovulatoria. (Día 1 al 14)
- Fase Menstrual: Primer día de menstruación por desprendimiento del endometrio.
- Fase Pre-ovulatoria: Van a aumentar los niveles de FSH (hormona folículo estimulante) y los niveles de estrógenos para formar el ovocito y que crezca el endometrio
- Niveles de FSH bajos: bajo peso, anorexia, pérdida de peso muy rápida, hipogonadismo o embarazo.
- Niveles de FSH altos: reserva ovárica baja, menopausia, anticonceptivos, síndrome de Turner o tumores en la hipófisis.
- Fase ovulatoria En esta fase el nivel máximo de estrógenos y hormona luteinizante (LH), hace que se rompa el folículo maduro o de Graaf y libere el ovocito que sube a las trompas de Falopio, para su fecundación. El ovocito se produce alternadamente en cada ovario y cada mes.
- Fase Lútea: En esta fase se prepara el endometrio para albergar un posible embarazo. La LH, induce a que el cuerpo lúteo libere progesterona. Si no hay implantación, bajan progesterona y estrógenos. Se inicia un nuevo ciclo.
c.- Ciclo menstrual saludable
Aunque cada ciclo es diferente, incluso en la misma mujer, algunos de los signos que hay que valorar para determinar un ciclo saludable son:
- Ausencia de dolor: Pueden haber molestias. Si hay dolor intenso habrá que descartar patologías con el ginecólogo.
- Duración del ciclo: Se considera un ciclo normal si dura entre 21 y 35 dias
- Cantidad de sangrado: Si tu menstruación es muy abundante, consulta con tu ginecólogo. Puede indicar presencia de miomas, endometrosis, entre otros.
- Duración del sangrado: entre 3 y 5 días y siempre menos de 7 días
- Síndrome premenstrual (SPM), con síntomas físicos y psicológicos, insomnio, tristeza, depresión, irritabilidad, no debe presentarse.
d.- Factores que influyen en el ciclo menstrual
- Alimentación. Las grasas saludables son muy importantes, ya que el colesterol es el precursor de las hormonas sexuales
- Dieta hipocalórica con deficiencia energética, puede ocasionar Amenorrea Hipotalámica.
- Falta de descanso
- Estrés psicológico
- Estrés fisiológico (excesivo deporte)
- Ambiente
- Tóxicos, etc.
d.- Alimentación durante el ciclo menstrual
a.- Fase Folicular
a.1. Fase Menstrual.
La disminución en los niveles de progesterona durante esta fase, provoca disminución de la temperatura corporal y sensación de astenia, así como las molestias derivadas del sangrado.
Este sangrado implica perdida de agua y hierro, por lo que es muy recomendable una hidratación suficiente y el aporte de hierro en nuestra alimentación (Carnes rojas, Huevo, Pescados, Legumbres). Los alimentos ricos en vitamina C – cítricos, tomate, pimiento- y vitamina A -verduras/hortalizas de color rojizo-anaranjado-, facilitan la absorción del hierro. Los lácteos, el café, el té o el cacao, reducen la absorción, por lo que es mejor evitarlos durante los días de sangrado.
Como la menstruación es una inflamación fisiológica, aportar alimentos ricos en omega 3 y especias antiinflamatorias mejora el estado inflamatorio, reduciendo el dolor -pescados azules, nueces y algunas semillas como el lino, chía o cáñamo.
Podemos incorporar alimentos ricos en Vitamina K, para mantener en equilibrio el nivel de líquidos del organismo, favorecer el estado de los huesos y la transmisión de los impulsos nerviosos – (Vegetales Crucíferas – acelgas, brócoli, alcachofas-, frutas – plátanos, melón, fresas- , frutos secos y soja.
En esta etapa, se recomienda descanso, actividades de relajación y ejercicio de bajo impacto (como el yoga, pilates, etc)
ALIMENTOS RECOMENDADOS DURANTE LA MENSTRUACIÓN
- Alimentos ricos en Hierro (carnes rojas y de aves, y fuentes de hierro vegetales, como espinacas o avena)
- Frutas y verduras: las frutas y verduras pueden ayudar a mantenerte hidratada y bajar la sensación de hinchazón. Al tener alto contenido en fibra estos ayudan también a mantenerte con energía.
- Proteínas: aportan aminoácidos que ayudan a reparar y mantener tus hormonas, músculos, órganos, sistema nervioso y sistema inmunológico.
- Grasas saludables: son antiinflamatorias y benefician en la regulación de hormonas como los estrógenos y la progesterona. Entre ellos se encuentran frutos secos, aceite de oliva y aceitunas.
- Hortalizas de raíz: proporcionan vitamina A que ayuda a procesar los malestares hormonales. Entre ellos se encuentran las zanahorias y la remolacha
- Chocolate negro: este te ayuda a combatir la hinchazón. Y mejora el estado de ánimo
MEJOR EVITA ESTOS ALIMENTOS DURANTE LA MENSTRUACIÓN
- Carnes rojas y alimentos muy grasos.
- Alimentos ricos en sal.
- Alimentos ricos en azúcares y ultraprocesados son proinflamatorios y además empeoran la resistencia a la insulina.
- Bebidas o alimentos con cafeína (polifenoles) ya que inhiben la absorción del hierro.
- Bebidas alcohólicas. Evitaremos dolor y sangrados abundantes. El alcohol metaboliza en el hígado y esto inhibe la desactivación de los estrógenos.
- Moderar la toma de productos lácteos (no consumir más de 2 porciones diarias).
a.2. Fase pre-ovulatoria.
El aumento de niveles de estrógeno durante esta fase induce un aumento en la sensibilidad a la insulina, se metabolizan mejor los hidratos de carbono, hay más control sobre el apetito.
El Zinc y los antioxidantes son necesarios para el desarrollo del folículo.
Los estrógenos deben ser inactivados antes de su expulsión; sino provocan complicaciones dolor y sangrado abundante. Alimentos como los vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
y una buena salud intestinal (probióticos y prebióticos) nos ayuda a ello.
b.- Fase ovulatoria
Se recomienda reducir el consumo de carbohidratos simples ya que el organismo no los gestiona igual de bien que en otras fases. En esta etapa hay menos apetito. Los hidratos mejor si son complejos, de lenta absorción (legumbres, tubérculos y frutas)
También se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro y ácido fólico, especialmente si se busca la concepción.
Los frutos secos y los cereales integrales regulan la progesterona de forma natural; los niveles de esta hormona empiezan a aumentar a partir de la ovulación, preparando el endometrio para un posible embarazo.
c.- Fase Lútea
El síndrome premenstrual (SPM) comienza en la segunda mitad del ciclo, en la fase lútea. Los niveles de estrógenos disminuyen, se acumulan líquidos, aparece inflamación, también el mal humor, ya que aumenta el cortisol y disminuye la serotonina.
Hay una leve resistencia a la insulina, lo que junto al aumento de los niveles de progesterona (hormona orexigénica) hacen que aumente nuestro apetito con predilección por alimentos más calóricos y de peor calidad nutricional. El descenso de serotonina, suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad. Se recomienda elegir frutas, frutas deshidratadas o chocolate negro.
Nuestro estado de ánimo puede mejorar al introducir alimentos ricos en Triptófano, Ácidos Grasos Saludables y Zinc, lo que compensa la disminución de Serotonina.
Es aconsejable hacer un poco de ejercicio porque estimulará las endorfinas: caminar, tener una cuerda y saltar; También, tener una correcta alimentación: baja en sodio, con buena hidratación (para reducir la inflamación). Suele haber dificultad para conciliar el sueño, por lo que se aconseja consumir alimentos ricos en Magnesio (legumbres, frutos secos y cereales) para mejorar el sueño y aminoácidos que activan la producción de serotonina.
ALIMENTOS RECOMENDADOS DURANTE EL CICLO MENSTRUAL
e. Alimentos a evitar durante la menstruación
- Carnes rojas y alimentos muy grasos.
- Alimentos ricos en sal.
- Alimentos ricos en azúcares y ultraprocesados son proinflamatorios y además empeoran la resistencia a la insulina.
- Bebidas o alimentos con cafeína (polifenoles) ya que inhiben la absorción del hierro.
- Bebidas alcohólicas. Evitaremos dolor y sangrados abundantes. El alcohol metaboliza en el hígado y esto inhibe la desactivación de los estrógenos.
- Moderar la toma de productos lácteos (no consumir más de 2 porciones diarias).
f. Menstruación sin Ovulación
No siempre que hay menstruación esta se debe a una ovulación que no llega a termino. Este sangrado anovulatorio se da en tratamientos anticonceptivos, luteinización folicular o folículo luteinizado QUISTE, ovario poliquístico, menopausia con terapia hormonal sustitutiva
| Progesterona, termorreguladora.Con Ovulación sube |  | Tensión en los pechos, hinchazón abdominal, aumento de energía, aumento de sensibilidad en la piel o las mamas, dolor cerca de los ovarios. |
| En Ovulación, se vuelve menos ácido y muy elástico. Consistencia HUEVO |
Beneficios de la progesterona:
La progesterona equilibra el estrógeno, además de aportar otros beneficios documentados como:
- Previene el cáncer de mama.
- Estimula la hormona tiroidea (esto ocasiona un aumento de tu temperatura corporal basal que es muy útil para saber si estás ovulando).
- Reduce la inflamación corporal.
- Desarrolla la masa muscular.
- Promueve el sueño nocturno.
- Protege contra las enfermedades del corazón.
- Equilibra el sistema nervioso, gracias a que se convierte en un neuroesteroide llamado alopregnanolona (ALLO).
- Ayuda a manejar mejor el estrés
OJO
Cuando existe una alteración de la tiroides, es posible que se produzcan alteraciones como:
- Menorragia (menstruación abundante)
- Oligomenorrea (menstruación poco frecuente)
- Amenorrea (ausencia de menstruación)
Suplementos en el ciclo menstrual
MAGNESIO (IR 330-300 mg)
Este mineral lo conseguimos en las semillas, vegetales de hoja verde y nueces, sin embargo, dadas las demandas tan alta de energía que tenemos y el estrés al que estamos sometidas ese aporte no es suficiente.
El estrés hace que elimines magnesio (como una respuesta de defensa) justo el mineral que más necesitas en esos momentos por su efecto relajante y calmante. Además, estamos expuestos de continuo a toxinas ambientales que agotan rápidamente las reservas de magnesio.
Por eso se hace necesario complementarlo y así experimentar sus beneficios entre los que están:
- Calma tu sistema nervioso y te ayuda a dormir.
- Regula tu eje endocrino HPA (hipotálamo–pituitaria–adrenal).
- Mejora el funcionamiento de la insulina y la hormona tiroidea.
- Es antiinflamatorio.
- Promueve el metabolismo saludable del estrógeno.
El magnesio es seguro a largo plazo excepto en personas con enfermedad renal (consulta a tu médico).
Recomiendo el quelato de magnesio (glicinato de magnesio) porque es una forma suave de digerir. Se recomienda tomar 300 mg después de la comida.
Además del magnesio existe otro mineral importantísimo para un ciclo menstrual óptimo.
ZINC (IR 15 mg)
Cuando hay deficiencia de este mineral, se producen ciclos irregulares, vello facial, síndrome premenstrual y dolor menstrual.
De ahí la importancia de tener buenos niveles de zinc. El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja. Por lo que los vegetarianos deberían suplementarlo.
Además, el zinc no se almacena en el cuerpo por lo que debemos consumir una pequeña cantidad a diario. Entre los beneficios del zinc están:
- Antiinflamatorio.
- Regulación del eje HPA o de respuesta ante el estrés.
- Nutre los folículos ováricos para promover una ovulación saludable y un buen aporte de progesterona.
- Esencial para la síntesis, transporte y acción de todas las hormonas, como la hormona tiroidea.
- Bloqueador de andrógenos natural.
Puedes solicitar a tu médico un análisis de zinc en sangre. Y si estas deficiente, toma 30 mg de citrato de zinc o picolinato de zinc directamente después de las comidas.
Importante: No tomes zinc con el estómago vacío o puede causar náuseas y fatiga.
VITAMINA D (IR µg)
Esta vitamina es interesante, porque en realidad es una hormona esteroidea que regula diferentes genes en tu cuerpo.
Se considera esencial para la sensibilidad a la insulina y la ovulación, de modo que con tan solo corregir la deficiencia de vitamina D, la mejoría de tus periodos será evidente.
Entre sus funciones más importantes están:
- Absorber calcio y depositarlo en tus huesos.
- Regula la función inmunológica y hormonal.
Podemos sintetizar vitamina D a partir del colesterol cuando la piel se expone a la luz solar, pero este proceso se puede ver afectado por la obesidad, deficiencia de magnesio e inflamación crónica,
Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen la yema de huevo y pescados como la caballa, pero es difícil obtener una cantidad suficiente de los alimentos, por eso es importante suplementarla.
Puedes solicitar a tu médico que evalúe tus niveles de vitamina D y si estas deficiente, se recomienda tomar 2000 IU con las comidas.
YODO ( IR 115 -110 µg)
Este mineral ayuda a mejorar los síntomas del exceso de estrógeno como dolor de ovulación, sensibilidad en las mamas, quistes en los ovarios y el SPM (síndrome premenstrual)
Estos efectos vienen dados no sólo por su efecto en la hormona tiroidea, sino por la influencia en la ovulación y el estrógeno.
El yodo promueve un buen metabolismo, detoxificación y menor sensibilidad al estrógeno. Y es que los ovarios necesitan mucho yodo para que los receptores de estrógeno se estabilicen y que haya una transición suave y sana hacia la ovulación.
Sin embargo, varios autores recomiendan un mínimo de 250 mcg (0,25 mg) en forma de yoduro de potasio (KI) o de yodo molecular (I2). De estos, el I2 se absorbe más lentamente en la tiroides y más rápidamente en el tejido mamario, por lo que es mucho mejor para la tiroides y el dolor de mamas.
